목·승모근·어깨·손목 데일리 스트레칭 플랜

✅ 손목 신전·굴곡 스트레치

• 방법: 한쪽 팔을 앞으로 쭉 내밀고 다른 손으로 손가락 부분을 아래·위로 살살 밀어주며 손목을 늘린다.
• 횟수: 양손 각각 15–30초, 3회

✅ 턱당기기 운동

• 방법: 턱을 뒤로 밀어 ‘거북목’을 교정하는 동작. 머리를 뒤로 밀며 목 뒤쪽이 늘어나도록 한다.
• 횟수: 10초 유지, 5회

✅ 목 측면·사선 스트레치

• 방법: 머리를 한쪽으로 기울여서 반대쪽 목과 승모근이 늘어나도록 한다. 필요하면 손으로 머리를 살살 눌러준다.
• 횟수: 양쪽 15–30초, 2회

✅ 가슴근·견갑거근·승모근 이완

• 방법: 문틀(또는 벽) 양쪽을 잡은 상태에서 몸을 앞으로 밀어 가슴과 어깨 전면, 그리고 승모근이 늘어나도록 한다.
• 횟수: 15–30초 유지, 2회

✅ 스캐풀라 리트랙션 (견갑골 모음 운동)

• 방법: 양팔은 편안히 내린 상태에서 양쪽 날개뼈를 뒤로 모아주며 10초 동안 유지했다가 풀어준다.
• 횟수: 10초 유지, 10회

✅ 외회전 운동

• 방법: 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 저항밴드(또는 수건)를 잡고 손목이 바깥쪽으로 회전하도록 한다.
• 횟수: 12–15회 × 3세트

✅ Angel Wings

• 방법: 두 팔을 머리 위로 올린 뒤, 양쪽 날개뼈를 아래로 밀며 ‘주머니 속으로’ 넣는 동작처럼 내린다.
• 횟수: 10초 유지, 10회 × 3세트

✅ Push with a Plus

• 방법: 플랭크 자세(또는 무릎 대고)에서 양팔로 바닥을 밀며 등을 둥글게 말아준다.
• 횟수: 15회 × 3세트